Аутотренинг. Техника снятия стресса

Аутотренинг. «Поза кучера»-рисунок 1

Аутотренинг. Техника снятия стресса и действенный метод практической помощи. Великолепное средство от бессонницы.Он дает преимущества тем, кто применяет метод регулярно ко всем аспектам своей жизни. Человек меньше устает, больше других успевает. Метод дает возможность жить расслабленно, но в тонусе. Жить радостно, без надрывов и травм.

Новое знание дает новую надежду, расширяет границы возможного. То, что было немыслимо сегодня, становится достижимым с помощью освоенных знаний и навыков.
Мы не зрелы с точки зрения наших психических возможностей и базовый метод аутотренинга, является необходимым современному человеку, где бы он не находился, в какой бы геополитической ситуации не оказался. Метод поможет любому, независимо от расы, возраста, пола. Главное, изучить простой алгоритм упражнений и наработать навык регулярными упражнениями.

В предыдущей статье «Аутотренинг. Сопротивление материалов», я рассказала свою историю о том, как узнала о методе и применила его успешно.

Техника безопасности. Аутотренинг очень мощный метод воздействия на психику. Его нельзя использовать для власти над другими людьми, в качестве манипуляции сознанием. Разрушение для других – есть разрушение себя, ровно, как и созидание для других есть созидание для себя.
Во время аутогенной тренировки обходим стороной сердце и мозг. (пояснения дальше)

Основные позы для тренировки:

«поза кучера»-рисунок1;

«сидя на стуле прямо»-рисунок 2;

«лежа на полу или кровати»-рисунок 4.

Аутотренинг. «Сидя прямо » -рисунок 2

Основной алгоритм применения метода:

1) Начало – вход в состояние физического расслабления и успокоения дыхания. Надо спокойно дышать без напряжения и старания, некоторое время, пока дыхание не станет связным и замедленным. Само такое связное дыхание, замедляет сердцебиение и помогает расслабиться глубже и комфортней.

2) Для того, чтобы легче и быстрее расслабить тело, особенно при психических нагрузках и переживаниях разного рода, надо, начиная с пальцев правой и левой ноги , движением вверх напрячь все тело, сжимая кулаки, напрягая мышцы ног, рук, ягодиц, спины, шеи, лица. Несколько секунд (около восьми) подержать это напряжение, стараясь усилить его. Затем сбросить и расслабиться. Это простое действие помогает снять внутренние зажимы естественным путем и настроиться на тренировку.

Аутотренинг. «Напрячь мышцы рук» Рисунок 3

3) Далее следует связное дыхание с повторяющимися формулами внушения (они будут даны ниже) Это простые несколько формул, легко и быстро запоминаются. И перед тренировкой надо их прочесть и приблизительно запомнить, чтобы не мешать потом процессу самовнушения.

4) Сама техническая суть метода состоит в том, чтобы вместе с мысленным проговариванием расслаблять тело, вызывая в каждой части, на которую обращаем внимание приятное тепло и тяжесть. Поэтому мы пропускаем область сердца и головы, не вызывая чувства тяжести и тепла. Для головы мы расслабляем кожу-скальп и лоб.

Для лба всегда только одна формула: «Лоб приятно прохладен». Это надо запомнить навсегда!

Аутотренинг. «Лежа на полу или кровати» рисунок 4

5) Начинаем тренировку с пальцев правой ноги и правой руки. Например: «Пальцы правой ноги расслабляются, наливаются приятным теплом, тяжелеют.
Ступня правой ноги расслабляется, наливается приятным теплом и тяжестью». Можно употреблять ту форму падежа, которая вам комфортнее: «тяжелеет или наливается тяжестью». Суть это не меняет. Каждая формула произносится шесть раз. После каждого шестикратного цикла мысленно произносим формулу: «дыхание спокойное, ровное».

То есть, запомнить легко: погрузить вниманием в область пальцев руки, ноги, или другого участка тела, произнесли про себя, шестикратно, формулу расслабления-тепла-тяжести и затем один раз формулу спокойного и ровного дыхания. И так проходим все тело снизу вверх до лба. Лоб всегда: «расслаблен, приятно прохладен».

В дальнейшем, после регулярных занятий вам будет достаточно представить расслабление и проговорить один раз, как нужное состояние будет достигнуто. Наше тело очень быстро откликается на жизнетворные вещи, на то, что дает приятные ощущения.

Внутреннее внимание направляем в пальцы правой ноги, затем ступни, затем голени, колено, бедра, правая ягодица.

Затем переходим лучом внимания к левой ноге и начинаем с пальцев, проговариваем по аналогии: «пальцы левой ноги расслабляются, наливаются приятным теплом и тяжестью (тяжелеют). (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).

Ступня левой ноги расслабляется, наливается приятным теплом и тяжестью.(6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).

Голень левой ноги расслабляется, наливается приятным теплом и тяжестью. (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).
Колено левой ноги расслабляется, наливается приятным теплом и тяжестью. (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).

Бедро левой ноги, или все мышцы бедра левой ноги расслабляются, наливаются теплом и тяжестью. (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).

Левая ягодица расслабляется, наливается приятным теплом и тяжестью». (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).

Далее переходим к расслаблению рук. Начинаем с правой руки, с пальцев. «Пальцы правой руки расслабляются, наливаются приятным теплом и тяжестью. (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).
Кисть правой руки расслабляется, наливается приятным теплом и тяжестью. (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).

Предплечье правой руки расслабляется, наливается приятным теплом и тяжестью. (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).

Плечо правой руки расслабляется, наливается приятным теплом и тяжестью.

Переходим к расслаблению поясницы. Поясница расслабляется, наливается приятным теплом и тяжестью «6 раз». Дыхание спокойное ровное. (1 раз)
Боковые мышцы расслабляются, наливаются теплом и тяжестью (6 раз). (можно добавить»приятной тяжестью»)

Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).

Мышцы лопаток и плеч расслабляются, наливаются приятным теплом и тяжестью (6 раз). Дыхание спокойное. Ровное. (1 раз).

Мышцы шеи: передние, боковые, задние, или «все мышцы шеи», или просто «мышцы шеи», подразумевая и представляя по очереди. Как вам больше нравится.
Мышцы шеи расслабляются, наливаются приятным теплом и тяжестью. (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).
Затылок расслабляется. Кожа головы расслабляется. (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).
Лоб расслабляется, приятно прохладен. (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).

Далее следует второй цикл и сначала расслабления пальцев правой ноги. Все точно так же, только формула будет немного другая, не процесс расслабления и разогрева с тяжестью, а констатация того, что это уже есть. Например: « Правая нога полностью расслаблена, тяжелая, теплая. (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз).»

Добавляется новая формула внушения на выдохе: «Я спокоен(а) и уверен(а) в себе (1 раз)
Расслабив затем полностью левую ногу, проговариваем мысленно: «левая нога полностью расслаблена, тяжелая, теплая. (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз). Я спокоен(а) и уверен(а) в себе. ( 1 раз).

Переходим с правой руке. Утверждаем расслаблении, тепло-тяжесть сначала с пальцах, кисти, предплечье, затем общее: «правая рука полностью расслаблена – тяжелая –теплая» (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз). Я спокоен(а) и уверен(а) в себе. ( 1 раз).

Переводим внимание на пальцы левой руки и опять утверждаем расслабление – тепло–тяжесть – 6 раз дыхание 1 раз, в пальцах левой руки. Затем в кисти, предплечье и обобщаем утвердительно: «левая рука полностью расслаблена – теплая – тяжелая.(6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз). Я спокоен(а) и уверен(а) в себе. ( 1 раз).
Завершаем цикл обобщая и утверждая, что результат достигнут:
«Мое тело полностью расслаблено, лоб приятно прохладен (6 раз). Дыхание спокойное, ровное. (1 раз). Я спокоен(а) и уверен(а) в себе. ( 1 раз).
Если вы занимаетесь перед сном, то цикл выхода делать не надо. Организм сам утром проснется бодрым и свежим. Можно только перед сном добавить: «Просыпаюсь утром или (назовите мысленно время) легко, свежим, бодрым.

Если аутотренинг проводите перед выходом на работу или в перерыве и спать нельзя, то нужна формулу выхода из релаксации, например: «Я полностью отдохнул, спокоен, уравновешен, в отличном настроении, на счет пять, открываю глаза, бодр, энергичен. Раз, два, три. На счет пять я открываю глаза , бодр, энергичен, чувствую себя прекрасно! Четыре, пять!» На цифре «пять» отрывайте глаза, потянитесь, улыбнитесь, мысленно проговорите « Я спокоен(а), уверен(а) в себе, бодр(а), энергичен(а), чувствую себя прекрасно!!!».

Вот и весь метод.

Все просто, а дальше в процессе личного опыта частоты и регулярности занятий можно добавлять формулы цели под конкретную задачу. Время тренировки будет сокращаться. С каждым разом вы будете достигать расслабления и тепла в руках-ногах очень быстро.

Если вы начнете заниматься перед сном, то вряд ли успеете провести этот цикл до конца. Вероятней всего, вы погрузитесь в спокойный сон до утра.

Это нормально, не переживайте! Это очень хорошо. Пусть ваш организм наберется сил и восстановится через сон. Занимайтесь каждый день и вы забудете про бессонницу, даже, если у вас есть проблемы в делах или в отношениях.

Если же вы не хотите заснуть быстро. Тогда занимайтесь сидя, в так называемой «позе кучера». Это название произошло от того, что раньше, когда ездили на лошадях, кучер (водитель –сегодня), когда ждал пассажира, отдыхал в такой позе, подремывая.

Метод имеет многомерность, глубину. То есть, начало дает небольшие результаты, в течении первых дней, дальнейшее применение и вариации индивидуального применения делает метод регулятором состояния для любых ситуаций, которых в жизни немало.

Основа метода состоит в том, чтобы расслабиться физически и принять удобную позу. Традиционные позы аутотренинга являются «поза кучера» и «лежа на ровной поверхности с головой, слегка повернутой на бок, чтобы не уставал затылок. Под голову можно положить валик или невысокую подушку.

Заниматься можно на работе (поза кучера), дома –лежа. Можно заниматься перед сном, что помогает лучше отдохнуть и восстановиться.

Этот метод станет неоценимым помощником в вашей жизни. Там, где бушуют эмоции, страсти, вы будете уравновешенны и спокойны. В такой состоянии можно принимать решения, Они будут взвешенными и правильными. А это сбережет вам годы жизни.

Вы можете пройти недельный тренинг под моим наставничеством. Для этого заходите на facebook в мою группу : «Свобода от вредных привычек» https://www.facebook.com/svobodaot и там можете оставить заявку В этой группе я делюсь секретами психологии и саморегуляции.

Присылать заявки на личную консультацию 1,5-2 часа( 1500рублей) можно на почту:soznanie21vek@yandex.ru

Аутотренинг. Техники. психолог Галина Конышева. (начало)

Аутотренинг. Техники. психолог Галина Конышева. (продолжение)

https://youtu.be/xtxmrmmmmdo

Присылать заявки на личную консультацию 1,5-2 часа( 1500рублей) можно на почту:soznanie21vek@yandex.ru

Рекомендую так же :

Аутотренинг и сопротивл�...